Podczas V Narodowego Kongresu Żywieniowego przedstawone zostały najnowsze zalecenia dotyczące zdrowego i optymalnego odżywiania. Okazało się, że znana nam wszystkim piramida żywienia przybrała w tym roku nieco inną formę. Formę talerza.
Piramida żywieniowa przez wiele lat służyła rozpowszechnianiu wiedzy z zakresu racjonalnego odżywiania, zarówno w Polsce jak i na świecie. Niestety, z wielu powodów nie spełniała swojej funkcji. W gabinecie, edukując pacjentów, zawsze rysuję talerz, tłumacząc jak powinien być skomponowany każdy posiłek. Moim zdaniem taka forma jest dużo bardziej czytelna – zwłaszcza, że duża część moich podopiecznych to dzieci. Tym bardziej cieszę się, że obecne zalecenia są przedstawione w takiej, a nie innej formie.
Dlaczego warto się z nimi zapoznać oraz poświęcić im chwilę? Coraz częściej sięgamy i szukamy rozwiązania naszej nadwagi, otyłości lub problemów zdrowotnych w wyszukanych dietach, głodówkach, albo suplementach. A wystarczy wprowadzić kilka małych zmian w naszym codziennym odżywianiu, aby zadbać lepiej o nasze zdrowie. Obecnie znajdujemy się na 24 miejscu na 28 krajów pod względem spożycia warzyw i owoców. Spożywamy ich o 42% mniej niż przeciętny mieszkaniec Unii Europejskiej. Ponadto z roku na rok nasza aktywność fizyczna maleje. Poruszamy się głownie samochodem, spędzamy dużo czasu przed ekranem komputera, zwłaszcza teraz kiedy pandemia zamknęła nas w domach. Dlatego mamy nad czym pracować. Zacznijmy od małych zmian, małych postanowień i małych kroków do przodu.
Spis treści
ZDROWY TALERZ – co powinno się na nim znaleźć?
WARZYWA I OWOCE – PODSTAWA ZDROWEGO TALERZA
Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami to warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej codziennej diety. Badania wskazują na ich pozytywne działanie w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na nowotwory złośliwe, choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także wiele innych przewlekłych chorób takich jak cukrzyca i otyłość.
Powinniśmy spożywać ich dziennie minimum 400 g (ale oczywiście im więcej tym lepiej), z przewagą warzyw. Nie bez znaczenia jest również kolor wybieranych warzyw i owoców, im bardziej różnorodny tym lepiej. Ich barwa bowiem wskazuje na występowanie różnych substancji odżywczych, które powinniśmy dostarczać do naszego organizmu w odpowiednich proporcjach.
PRODUKTY ZBOŻOWE
W odpowiednio zbilansowanej diecie powinny znaleźć się również pełnoziarniste produkty zbożowe. Stanowią one źródło węglowodanów oraz błonnika pokarmowego. Jakie produkty powinniśmy wybierać, aby wypełnić 25% zdrowego talerza? Idealnie wypełnią nam tę lukę makarony pełnoziarniste, płatki, ryż brązowy, kasze np. gryczana, oraz pieczywo razowe. Natomiast warto ograniczyć spożywanie produktów z mąki oczyszczonej takich jak białe pieczywo lub biały ryż.
ZDROWE ŹRÓDŁO BIAŁKA I TŁUSZCZU
Kolejną ćwiartkę zdrowego talerza zajmują białka. Zaliczono do nich chude mięso (np. indyk, kurczak), ryby (także te morskie), jajka, nabiał (jogurt, kefir, twaróg) oraz strączki (np. soczewica, fasola, ciecierzyca). Ważną częścią obecnych zaleceń jest także ograniczenie ilości mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do 500 g w tygodniu, a wprowadzenie większej ilości białka pochodzącego z produktów roślinnych. To bardzo ważne i warto skupić się na tym zaleceniu bowiem wraz z ilością spożywanego przetworzonego mięsa wzrasta ryzyko przedwczesnego zgonu zarówno z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego jak i nowotworów. Jeżeli szukacie inspiracji zapraszam Was do skorzystania z moich bezmięsnych przepisów, które ułatwią Wam stopniową zmianę nawyków żywieniowych. Przepisy znajdziecie tutaj – przepisy roślinne.
Nasz zdrowy talerz powinny uzupełniać niewielkie ilości tłuszczów pochodzenia roślinnego. Tutaj wskazuje się na włączenie do diety olejów roślinnych (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany), orzechów, nasion oraz pestek.
ZALECENIA ZDROWEGO ŻYWIENIA – JEDZ WIĘCEJ / JEDZ MNIEJ / ZAMIENIAJ
Zdrowy talerz został również uzupełniony o 3 kategorie dodatkowych zaleceń: jedz więcej ( czyli produkty, które powinniśmy wprowadzić do codziennej diety w większej ilości), jedz mniej (produkty, które powinniśmy ograniczać w naszym codziennym menu) oraz zamieniaj (proste zmiany produktów na ich zdrowszą wersję).
Do przedstawionych zaleceń zdrowego żywienia powstał także kompleksowy materiał instruktażowy, który pokazuje jak w 3 prostych krokach można wdrożyć wymienione wyżej zalecenia. Ogólny schemat wprowadzenia danego nawyku wygląda następująco:
- krok 1 – praktyczne działanie, które można zrobić od zaraz,
- krok 2 – wdrożenie zalecanego poziomu,
- krok 3 – osiąganie dalszych korzyści dla zdrowia.
Na przykład, jeżeli chcemy ograniczyć ilość spożywanej soli w naszej diecie powinniśmy zrobić to w ten sposób, stopniowo:
- krok 1 – odstaw solniczkę ze stołu – nie dosalaj na talerzu,
- krok 2 – ogranicz spożycie soli do 5g dziennie (1 łyżeczka). Sól zastąp aromatycznymi ziołami.
- krok 3 – czytaj etykiety – wybieraj produkty bez dodatku soli lub o niższej zawartości
Nowe, pełne zalecenia znajdziecie na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, albo możecie pobrać bezpośrednio: tutaj.
Jak podoba Wam się aktualna forma zaleceń zdrowego odżywiania ? Jest wystarczająco czytelna?